МАГНИЙ
Общая характеристика Магния Mg
Магний - природный транквилизатор и антистрессовый минерал!
Магний - один из самых распространенных элементов в природе, является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали у человека и животных, а у растений входит в состав хлорофилла. Ионы магния содержатся в питьевой воде, а в морской воде много хлористого магния.
В организме содержится 20-30 г магния. Примерно 1% магния находится в жидкостях организма, а остальные 99% в костной (около 40%) и в мягких тканях (около 59%).
Суточная потребность
Суточная потребность в магнии - 400-500 мг.
В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008г. приводятся следующие данные:
Физиологическая потребность в Магнии, мг в сутки:
РАННИЙ ВОЗРАСТ |
||||||
---|---|---|---|---|---|---|
Пол | Грудной | Преддошкольный | ||||
0-3 мес | 4-6 мес | 7-12 мес | 1-2 года | 2-3 года | ||
Мужской | 55 | 60 | 70 | 80 | ||
Женский |
ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ |
||||||
---|---|---|---|---|---|---|
Пол | Дошкольный | Младший | Средний | Подростковый | ||
3-7 лет | 7-11 лет | 11-14 лет | 14-18 лет | |||
Мужской | 200 | 250 | 300 | 400 | ||
Женский |
ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ |
||||||
---|---|---|---|---|---|---|
Пол | Взрослые | Пожилые | Беременные (2-ая половина) |
Кормящие | ||
18-29 лет | 30-39 лет | 40-59 лет | старше 60 | |||
Мужской | 400 | - | ||||
Женский | 50 |
Верхний допустимый уровень потребления Магния не установлен.
Потребность возрастает при:
- стрессе
- содержании в рационе большого количества белка
- быстром формировании новых тканей - у детей, бодибилдеров
- беременности 2 и кормлении грудью
- приеме мочегонных средств
Усваиваемость
Магний всасывается в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой кишке. Но хорошо всасываются только органические соединения магния, например, органические соединения магния в составе комплексов с аминокислотами, органическими кислотами (лактат магния, цитрат магния) и пр. Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо.
Избыточное поступление в организм кальция (Ca), фосфора (P), натрия (Na), жиров ухудшает усвоение магния. Пищевые волокна связывают магний, а избыточное количество алкоголя, кофеина и калия (K) увеличивают потери магния с мочой.
Полезные свойства и влияние на организм
Магний играет значительную роль в организме - он необходим для нормального функционирования около 300 ферментов. Вместе с кальцием (Ca) и фосфором (P) магний участвует в формировании здоровых костей.
Магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии. Магний участвует в процессе синтеза белков, передаче генетической информации, нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов.
Магний нормализует деятельность мышц, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ.
Магний вместе с Витамином B6 (Пиридоксин) предупреждает образование камней в почках. Если не хватает только магния, почечные камни чаще всего бывают фосфатными (соединения кальция с фосфором), а если не хватает только Витамина B6 - появляются оксалатные камни (соединения кальция (Ca) с щавелевой кислотой).
Он известен как антистрессовое вещество - дополнительное количество магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают рост злокачественных образований.
Также магний помогает в борьбе с переутомлением 2 - рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хронических переутомлениях.
Взаимодействие с другими эссенциальными элементами
Магний совместно с натрием (Na) и фосфором (P) участвует в мышечной и нервной деятельности организма. Витамин D регулирует обмен магния, тем самым способствует повышению эффективности его действия. Витамин E, витамин B6 и калий (K) также улучшают обмен магния. При нехватке магния калий (K) не удерживается внутри клеток.
Содержание в организме магния и кальция (Ca) носит характер обратной зависимости. Так, при дефиците ионов магния преобладает кальций, что может вызывать его отложение в стенках сосудов и внутренних органов, нарушив тем самым их правильную работу. Отложения кальция наблюдаются также при нехватке витамина E.
В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом. Считается, что это соотношение должно быть не больше чем 1:0,6 3. Так, при дефиците магния, кальций будет теряться с мочой, а избыток кальция, в свою очередь, вызывает дефицит магния 4.
Продукты, наиболее богатые по содержанию
Содержание магния достаточно во многих продуктах. Наибольшее количество магния содержится в семенах, зерновых, бобовых, орехах, какао, зелени, морепродуктах.
Где Вы не найдете Магний
нет данных
Признаки дефицита Магния
К признакам нехватки магния относятся:
- бессонница, утренняя усталость (даже после долгого сна)
- раздражительность, повышенная чувствительность к шуму, недовольство
- головокружение, потеря равновесия
- появление мерцающих точек перед глазами
- изменения в кровяном давлении, нарушение сердцебиения
- мышечные спазмы, судороги, подергивания
- спазматические боли в желудке, сопровождающиеся поносом
- выпадение волос, ломкость ногтей
- частые головные боли
Признаки избытка Магния
К признакам избытка магния относятся:
- сонливость, нарушение координации, речи
- заторможенность
- замедление пульса
- тошнота, рвота, понос
- сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)
Факторы, влияющие на содержание в продуктах
Современные методы обработки пищевых продуктов снижают содержание магния. Даже из богатых магнием продуктов он теряется, если продукты вымачивать в воде, но не использовать в пищу отвары и настои.
Вследствие обильного применения химикатов в сельском хозяйстве магний хуже усваивается растениями, особенно на известковых почвах.
Почему бывает избыток Магния
К повышенному содержанию магния в крови (гипермагниемия) приводит избыточный прием препаратов магния, без компенсации добавками кальция (Ca)
Почему бывает дефицит Магния
Дефицит магния может возникнуть при поносах, болезнях почек, лечении мочегонными средствами, при приемах эстрогенов и контрацептивов, фолиевой кислоты , злоупотреблении кофе, алкоголем 5. Потери магния с мочой увеличиваются при стрессах, из-за выделяющегося при стрессе адреналина, который усиливает выведение магния через почки. Пониженное содержание магния в крови так же может наблюдаться при голодании, токсикозе, диабете.
С потом магний выводится из организма в незначительных количествах, хотя при обильном потоотделении потери могут значительно возрастать.